비타민의 종류와 비타민이 풍부한 식재료 섭취 가이드

◈ 비타민A (베타카로틴, 레티놀)

• 망막 로돕신의 주성분으로 어두운 곳에서 빛을 느끼는 작용에 관여한다
• 동물성 식품에 비타민A 형태로 함유되어 있는 레티놀과 식물성 식품에 함유되어 있는 베타카로틴이 있다
• 베타카로틴은 항산화 작용(노화방지)을 하고 체내에서 비타민A로 변한다
• 레티놀(체내에 축적)은 너무 많이 섭취하면 두통이나, 구토의 부작용이 있으므로 주의가 필요합니다

• 돼지 간, 장어, 당근, 달걀, 시금치, 김, 미역 등

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◈ 비타민D (칼시페롤)

• 암의 위험률도 떨어뜨리는데 이는 비타민D가 암세포를 발견에 죽이는 유전자의 역화를 강화시켜주기 대문이라는 이론도 나오고 있다
• 칼슘과 인의 흡수를 높이고 뼈를 튼튼하게 해주기도 한다
• 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜주고 뼈의 대사를 도와주며 만약 부족하면 골다공증, 골연화의 원인이 될 수 있다
• 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지시켜주며 근육, 면역계, 췌장 등에 관여하여 당뇨병을 예방하는 효과도 있다
• 자외선을 쬐면 자연스럽게 생성이 되지만, 최근에는 비타민D가 부족한 사람이 늘고 있다
• 비타민D가 부족하면 비만, 당뇨, 심장, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암의 질병 발생률이 높아진다

 

• 연어, 잎새버섯, 우유, 마른 멸치, 청어, 표고버섯, 참치 등

견과류

◈ 비타민E (토코페롤)

• 강력한 항산화 작용을 하며 세포의 노화를 막아준다
• 비타민E의 항산화 작용은 비타민C와 같이 있으면 효과가 증가된다
• 혈액의 응고를 막아주고 항혈전 작용도 하기 때문에 냉증이나 어깨 결림에도 효과를 기대할 수 있다
• 비타민E가 부족하면 신경근, 근육병증, 생식기능 저하, 무정자, 불임증 등이 일어날 수 있습니다

• 아몬드, 방어, 올리브유, 유지, 버터, 마가린 등

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◈ 비타민K (메나퀴논)

• 혈액을 응고시키는 작용을 하며 뼈 건강에 도움이 된다
• 혈관 내에 혈액을 굳지 않게 하는 항혈전 약을 복용하는 사람이 비타민K를 너무 많이 섭취하면 약과 반대 작용을 일으킬 수 있다
• 비타민K 결핍 때는 지혈이 잘 안될 수가 있으며 출혈이 발생할 수 있고 반대로 과다 복용하면 혈전을 일으킬 수 있다

• 낫토, 미역, 부추, 양배추, 아스파라거스, 녹차, 케일 등

각종야채

◈ 비타민B1 (티아민)

• 당질을 에너지로 바꿔주는 역할 즉, 당질을 에너지로 바꾸는 효소를 돕는 보조 효소 역할한다
• 에너지가 원활하게 만들어지면, 피로 해소나 체력증강에 도움이 된다
• 당질은 신경계의 에너지원으로 활용도 되기 때문에 정신안정과 불안 완화에도 도움을 받을 수 있다
• 망막색소 주성분으로 빛을 느끼는 작용에 없어서는 안 된다
• 비타민B1 결핍이 되면 장 흡수 문제 기인하며 건강한 사람은 잘 일어나지 않는다

• 현미, 돼지고기, 장어, 콩 땅콩, 다양한 음식에 포함된다

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◈ 비타민B2 (리보플라빈)

• 지질대사를 촉진하고 피부 점막 건강을 확실하게 지켜줍니다
• 지방을 비롯하여 당질이나 단백질을 에너지로 바꿀 때 보조 효소 역할을 하기 때문에 에너지 소비가 많을 때, 몸이 피곤할 때일수록 챙겨 드시면 좋습니다
• 체내에서 발생하는 활성산소를 제거해 산화를 막고 노화를 방지해 줍니다
• 세포 재생을 촉진하여 피부를 건강하게 유지하고 구내염, 구각염 등 혀와 입 주의 점막의 염증을 예방하기도 합니다

• 가자미, 낫토, 요구르트, 돼진 간, 닭고기 등

아보카도

◈ 비타민B6 (피리독신)

• 단백질과 지질 대사에 작용하며 지방간 예방에 좋다
• 아미노산의 재합성을 돕는 작용을 하는 비타민B6는 피부, 모발, 치아 등의 건강을 지켜줍니다
• 신경전달물질인 세로토닌과 도파민, 적혈구의 합성에서 도움을 줍니다
• 간장에 지방이 쌓이는 것을 억제해 지방간을 막는 작용을 합니다
• 결핍은 거의 드물지만 거식증으로 음식 섭취가 불안정하면 피부염, 빈혈증, 발달장애, 식욕부진 등이 있다

• 연어, 닭고기, 고구마, 아보카도, 바나나, 참치, 견과류 등

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◈ 비타민B12 (코발아민)

• 엽산과 함께 적혈구의 합성을 돕는다
• 조혈작용이 원활하지 못하면 악성빈혈이 될 수 있어 빈혈에 좋은 식재료입니다
• 신경세포 내의 핵산이나 단백질의 합성에 작용해 신경이 정상적인 기능을 하도록 도와줍니다
• 유아의 뇌 발육과 직중력을 높일 때도 비타민 B12 충분히 섭취하시면 좋습니다
• 비타민B12의 결핍은 악성빈혈과 신경장애로 나타난다

• 꽁치, 은어, 재첩, 소고기, 가금류, 달걀, 우유, 유제품 등

야채쥬스

◈ 비타민C (아스코르빈산)

• 콜라겐을 합성하여 비부에 탄력과 윤기 그리고 면역력을 높여줍니다
• 콜라겐에는 세 포 사이을 잇는 결합조직 단백질로써의 작용을 하며 피부와 뼈, 혈관, 근육 등을 튼튼하게 합니다
• 멜라닌 색소의 합성을 억제하여 기미, 주근깨를 예방해주기도 합니다
• 적혈구를 활성화시키는 역할을 하여 면역력을 높이고 항스트레스 호르몬 합성에도 관여한다고 합니다
• 비타민C의 결핍은 콜라겐 합성을 저해하여 잇몸 부종, 출혈, 괴혈병과 만성피로 등 다양하게 나타난다

• 레몬, 감자, 키위, 브로콜리

 

♠ 니아신, 엽산, 판토텐산, 비오틴, 비타민 P, 콜린, 루틴, 비타민 U, 비타민 Q, 이노시톨이 있습니다